| em 20 abril 2010

A dieta como prevenção de doenças


Uma alimentação correta, variada e completa, uma dieta equilibrada cujo modelo mais reconhecido é a dieta mediterrânea, permite por um lado que nosso corpo funcione com normalidade (que cubra nossas necessidades biológicas básicas – precisamos comer para poder viver) e por outro, acautela ou ao menos reduz o risco de padecer certas alterações ou doenças a curto e longo prazo.

Basta se lembrar do impacto que têm em nossa sociedade as chamadas “doenças da civilização”. Hipertensão, obesidade, diabetes, enfermidades cardiovasculares, transtornos da conduta alimentícia e inclusive certos tipos de câncer se relacionam com uma alimentação desequilibrada. Não é, normalmente, uma relação direta de causa-efeito, mas sim supõe um dos fatores que contribui para aumentar o risco de aparição e desenvolvimento de ditas enfermidades.

As linhas atuais de estudo se centram já não só no consumo de energia e nutrientes (proteínas, graxas e hidratos de carbono, vitaminas, minerais e água), mas também em outros componentes não nutritivos dos alimentos que (comprovou-se na experimentação e em estudos científicos de laboratório) comportam-se como elementos protetores frente a estas e outras doenças; falamos concretamente da fibra e dos antioxidantes naturais, presentes fundamentalmente nos vegetais.

O QUE SABEMOS DA DIETA MEDITERRÂNEA?

Tanto a comunidade médica como a que trabalha especificamente em temas de nutrição chegaram a um consenso sobre a bondade da dieta mediterrânea tradicional: contribui para diminuir o risco de sofrer de patologias crônicas (entre elas, as doenças do coração, o câncer, a obesidade e a diabetes) que afetam as grandes massas da população nas sociedades desenvolvidas. São características essenciais desta dieta o consumo abundante de cereais e seus derivados (massa, arroz, pão…), legumes, frutas e frutos secos, verduras e hortaliças, com menores quantidades de pescado, aves, ovos e derivados lácteos e ainda mais reduzidas proporções de carne e produtos cárnicos.

Estes alimentos se condimentam habitualmente com azeite de oliva (aumenta o chamado bom colesterol (HDL-c) e evita a oxidação do chamado mal colesterol (LDL-c-), principal responsável pela formação de placas em veias e artérias) e sementes (graxo similar a do pescado azul, que reduz o colesterol total, os triglicerídeos sangüíneos e a viscosidade do sangue) e se acompanham (se a pessoa tiver o costume) de um consumo moderado de vinho tinto na comida. Realizar com freqüência regular exercício físico é uma característica típica da forma de vida Mediterrânea e um complemento importante da saúde.

RECOMENDAÇÕES DIETÉTICAS SOBRE O CONSUMO DE ALIMENTOS

Alimentos Recomendados

Leite e lácteos: Todos, salvo os indicados no compartimento de ‘alimentos limitados’

Carnes, pescado, ovos e derivados: Aves e carnes magras (frango e peru sem pele, vitela magra, lombo de carne, coelho, lombo de porco ou vitela, cavalo), fígado, pescados (branco e azul) e ovos.

Cereais, batatas e legumes: Todos. Preferir os cereais integrais aos refinados, embora dependa da dieta de cada pessoa.

Verduras e Hortaliças: Todas, e se for possível uma alimentação diária crua (saladas)

Frutas: Todas, salvo as indicadas em ‘alimentos limitados’

Bebidas: Água, caldos desengordurados, infusões, sucos sem açúcar

Graxas: Azeites de oliva e sementes (girassol, milho, soja…), manteiga e margarina vegetal, frutos secos

Outros: Geléia, mel…, molhos e acompanhamentos de pratos a base de hortaliças…

ALIMENTOS A CONSUMIR COM MODERAÇÃO

Carnes, semigrasa, víscera, presunto serrano, York…: Em especial os graxas (3-5% graxas), frios de frango e peru e outros embutidos gordurosos, com menor freqüência ou em menor quantidade de consumo

Cereais e batatas: Confeitaria caseira elaborada com azeite de oliva, confeitaria que em sua composição mais se parece com o pão (pão-doce suíço, bolachas de soletilla…), batatas fritas.

Bebidas: Bebidas refrescantes, batidos lácteos, bebidas alcoólicas de baixa graduação (cerveja, cidra, vinhos de mesa)

Graxas: Maionese, nata

Graxas: Prostre caseiros, gelados, gelatinas, molhos comerciais e caseiras tipo bechamel

ALIMENTOS DE CONSUMO OCASIONAL

Leite e lácteos: Leite condensado, lácteos muito gordurosos (queijos muito amadurecidos ou fermentados), lácteos com geléias e nata ou enriquecidos com nata

Carnes graxas: (porco e vitela gordurosos, pato), carnes defumadas ou curadas, charcutería (salsichas, foie gras, patês), pescados adubados, defumados, em escabeche…

Legumes: Aquelas que se cozinham com ingredientes gordurosos de origem animal (chouriço, toucinho, etc.)

Frutas: em calda de açúcar, secas, confeitadas e cristalizadas

Bebidas: Bebidas alcoólicas de alta graduação (licores, destilados…)

Graxas: Manteiga, toucinho e sebos, azeites de coco e palma (sobre tudo em certa confeitaria industrial envasilhada), manteiga de cacau e produtos que a contenham (chocolate, natas de chocolate tipo pralines…)

Outros produtos: Snacks (ganchitos, batatas chips, etc.) e produtos de fast food, produtos de confeitaria e confeitaria cheios ou banhados em soluções açucaradas, chocolateados….

CONSELHOS PARA A CRIAÇÂO DE MENUS SAUDÁVEIS

- Variar ao máximo o tipo de alimentos dentro de cada grupo (distintas verduras, frutas, pescado branco-azul, etc).

- Respeitar os horários das refeições e não pular nenhuma.

- Moderar o consumo de graxas de origem animal (graxas saturadas que tendem a aumentar o colesterol):

- Eliminar a graxa visível de carnes e aves antes de seu cozimento

- Escolher preferivelmente com maior freqüência as carnes mais magras: frango, peru, coelho, vitela magra, cinta de lombo, cavalo… E desengordurar os caldos em frio antes de empregá-los na elaboração de sopas, etc.

- Limitar o consumo de frios e embutidos, foie gras e patês.

- Se tomar mais de 2 copos de leite inteiro ou equivalente ao dia, recomenda-se que a quantidade extra seja em forma de outros lácteos baixos em graxa

- Comer, ao menos, com igual freqüência semanal, pescado (branco e azul) e carne. Mínimo: Pescado 4x por semana.

- Tomar, quando menos, duas peças diárias de fruta ao dia, procurando incluir algum cítrico (laranja, limão, tangerina…)

- Incluir diariamente verduras, uma em forma crua (saladas)

- Legumes, massas alimentícias e arroz, entre duas e quatro vezes por semana

- Incluir a cada dia quantidade suficiente de cereais como o pão.

- Limitar o consumo de alimentos muito açucarados e de sal.

- Beber entre um litro e um litro e meio de água ao dia (4-6 copos)

- Recomenda-se especialmente o azeite de oliva, mas também são interessantes outros azeites de sementes: girassol, milho, soja (todos eles, com graxas insaturadas cardioprotetoras). Não mesclar azeite de oliva com os de sementes, desprezar o azeite queimado que fumega e, em geral, não utilizar o mesmo azeite para fritar mais de três vezes. Manteiga e margarina, melhor crua.

- Distribuir a alimentação em três refeições principais (café da manhã, almoço e jantar) e incluir algum extra no meio da manhã ou como lanche, adaptar segundo horários e necessidades particulares

- São mais adequadas, em geral, as técnicas culinárias que menos graxa contribuem aos alimentos: à água – cozida ou fervida, vapor, esquentada, refogada, prancha, forno e papillote. Consumir moderadamente fritos, empanados, guisados (desengordurar em frio melhora sua conservação e sua qualidade nutricional)

- Para que a comida fique mais apetitosa se pode empregar condimentos como ervas aromáticas, especiarias…

HÁBITOS DE VIDA SÃ, COMPLEMENTO IMPRESCINDÍVEL NA PREVENÇÃO DE ENFERMIDADES

- Evitar o sedentarismo e realizar exercício físico freqüentemente contribui para um melhor controle de certas enfermidades como a diabetes. Além disso, melhora a circulação e junto com uma dieta hipocalórica (desce em calorias) contribui para perda de peso. Do mesmo modo, a prática cotidiana de exercício físico aumenta o chamado bom colesterol (HDL-c) e reduz os triglicerídeos sangüíneos, reforça a musculatura e contribui para o bem-estar, já que alivia o estresse e a tensão. O exercício deve ser regular, se for possível diariamente, adaptado aos gostos do indivíduo, independente do tempo – clima atual e, o mais importante, deve adaptar-se à idade e possibilidades de cada pessoa. Tomaremos precauções em caso de sofrer risco cardiovascular e perda de sensibilidade nervosa pelo risco de lesões.

- Abandonar os hábitos tóxicos: tabaco, drogas, excesso de bebidas alcoólicas, consumo de medicamentos não necessários…

- Aprender a manter um ritmo vital depravado e evitar o estresse que tanto prejudica nossa qualidade de vida.

NOTÍCIAS DE INTERESSE EM RELAÇÃO À ALIMENTAÇÃO E PREVENÇÃO DE ENFERMIDADES

Os últimos avanços sobre a funcionalidade da fibra e os antioxidantes naturais parte do estudo atual na relação com a saúde e a alimentação que se centra nos compostos não nutritivos dos alimentos e seu efeito protetor na saúde: fibra e antioxidantes naturais.

A fibra dietética foi desprezada durante muitos anos pelos especialistas em Nutrição Humana. Entretanto, nas últimas duas décadas se produziu uma surpreendente apreciação de sua importância para a saúde. Os diversos tipos de fibra podem se dividir em dois grandes grupos: os insolúveis e os solúveis em água que formam géis viscosos. Os alimentos ricos em fibra aumentam a sensação de saciedade (fazem com que a pessoa se sinta “cheia” e que o tempo de vazamento gástrico seja maior, por isso se atrasa a sensação de fome depois da refeição), o que é benéfico para as pessoas que sofrem obesidade. E o que é mais importante ainda: uma dieta pobre em fibra é a causa de constipação e compressão no espaço intestinal. Isto se relacionou com o desenvolvimento da doença diverticular do cólon, hérnia de hiato, hemorróidas e veias varicosas.

A fibra como prevenção

Todas estas doenças são mais comuns em pessoas que ingerem pouca fibra. Quer dizer, que as dietas ricas em fibra se tornam preventivas. Também reduzem o colesterol e o risco de doenças cardíacas.

Sais biliares se formam no fígado a partir do colesterol. Segregam-se 30 gramas do mesmo ao dia na bílis. A maior parte destes sais são reabsorvidas e recicladas. A fibra arrasta uma porção destes sais (e do mesmo colesterol, que também se segrega na bílis) para ser excretada através dos sedimentos em lugar de ser reabsorvida, fazendo que se utilize mais colesterol para sintetizar os sais da bílis. O mesmo efeito reduz também o risco de formação de cálculos biliares, já que uma dieta rica em fibra dá como resultado mais sais biliares e menos colesterol presente na bílis. A insolubilidade do colesterol quando se encontra em altas concentrações na bílis ocasiona a formação de cálculos biliares. Sais biliares também se relacionaram com o desenvolvimento do câncer de intestino grosso. Se mesclarem com a fibra dietética em vez de se encontrar em solução livre, não podem afetar à parede intestinal para fomentar o desenvolvimento de tumores.

A fibra dietética exerce outros dois efeitos relevantes na redução do risco de câncer. Todas as dietas contêm compostos potencialmente carcinogênicos (que podem causar câncer) que ao mesclar-se com a fibra já não podem ser reabsorvidos no corpo, e portanto não podem afetar às células intestinais. Além disso, as bactérias do intestino fermentam uma parte da fibra dietética e parte dos produtos deste metabolismo bacteriano (em especial, o ácido butílico) realizam uma ação antiproliferativa, ajudam a evitar que se multipliquem as células pelo que proporcionam maior amparo frente ao desenvolvimento do câncer de intestino.

A fibra solúvel também é benéfica no tratamento da diabetes mellitus, já que diminui a velocidade de absorção dos hidratos de carbono dos alimentos ingeridos, evitando elevações bruscas do nível de glicose no sangue depois de comer: alimentos ricos em fibra solúvel ingeridos conjuntamente com alimentos que contêm açúcares de absorção rápida reduzem a velocidade global de absorção de açúcares da comida, e portanto permitem incluir maior variedade de alimentos na dieta do diabético.

A bondade dos antioxidantes naturais

A maioria dos antioxidantes naturais se encontra em alimentos vegetais, o que explica em parte o caráter saudável de frutas, legumes, hortaliças e cereais integrais. Nos últimos anos se estudaram os antioxidantes naturais na relação com seu papel dentro das doenças de máximo impacto no Ocidente, como as cardiovasculares, numerosos tipos de câncer, sida, e inclusive outras associadas com o processo de envelhecimento, como as cataratas e as alterações do sistema nervoso. A respiração na presença de oxigênio é essencial na vida celular, mas como conseqüência da mesma se produzem “radicais livres” e outras “moléculas de oxigênio reativas”, que se não serem controladas adequadamente, podem ocasionar ao longo da vida efeitos negativos por sua capacidade de alterar o DNA (os genes), as proteínas e os lipídios.

Os estudos sobre antioxidantes naturais se centram na Vitamina E, Vitamina C, Beta- carotenos, bioflavonoides, antocianinas, compostos sulfurosos, selênio e zinco. A relação que existe entre antioxidantes e doenças cardiovasculares, e provavelmente doenças cerebrovasculares, é hoje uma afirmação cientificamente sustentada. Sabe-se que a modificação do “mau colesterol” (LDL-c) desempenha um papel fundamental tanto na iniciação como no desenvolvimento da arterioscleroses. Os antioxidantes naturais podem bloquear os radicais livres e as moléculas de oxigênio reativo.

Os estudos que relacionam estes radicais livres com o câncer são mais complexos e não tão resolutivos. Estima-se que baixos níveis destes antioxidantes podem constituir um fator de risco para alguns cânceres. Quer dizer, que os antioxidantes naturais poderiam desempenhar um papel protetor. Cada dia se sabe mais sobre os antioxidantes, e podemos promover seu consumo mediante os alimentos (verduras, fundamentalmente) que os contêm, embora seja ainda logo para saber se for conveniente ou não ingerir suplementos comerciais com estes elementos.

Tradução: Teu Corpo.com.br

Fonte: http://saludyalimentacion.consumer.es/



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