| em 19 abril 2010

Exercícios para o abdômen

Esse treino de 15 minutos é para chapar a barriga de vez. Um plano rápido e eficiente para desenhar seu abdômen. Então prepare o ambiente, ponha uma roupa leve e mãos à obra!


Programa:

Alongue-se antes e depois dos exercícios e não esqueça de praticar alguma atividade que tenha um gasto calórico maior, como caminhada e corrida pelo menos 3 vezes por semana.

Iniciante: 2 séries de 8 repetições com 1 minuto de intervalo entre as séries 2 vezes por semana.

Intermediário: 3 séries de 12 repetições com 45 segundos de intervalo entre as séries 3 vezes por semana.

Avançado: 4 séries de 20 repetições com 30 segundos de intervalo entre as séries 4 vezes por semana.


1. Levantamento
Em pé, com as pernas abertas na largura dos ombros, segure a bola e agache, mantendo as costas retas e os braços estendidos. A bola deve ficar na altura dos joelhos (a). Eleve o tronco, estendendo os braços para o alto, levando a bola acima da cabeça. É importante não estender totalmente os joelhos ao levantar (b). Esse exercício também trabalha: braços, ombros e coxas.


2. Avanço com supino
Em pé, com as pernas abertas na largura dos ombros e os joelhos ligeiramente flexionados, segure a bola na altura do peito, com os cotovelos flexionados e apontados para fora (a). Dê um passo à frente com a perna esquerda, flexionando o joelho a 90 graus em relação à coxa. Ao mesmo tempo, empurre a bola para a frente, estendendo os braços (b). Faça o exercício alternando as pernas. Esse exercício também trabalha: peito, braços e glúteos.


3. Agachamento
Em pé, com as pernas abertas na largura dos ombros e os joelhos ligeiramente flexionados, segure a bola acima da cabeça, com os braços estendidos (a). Agache, flexionando os joelhos, formando um ângulo de 90 graus. Não deixe que os joelhos ultrapassem a linha da ponta dos pés (b). Esse exercício também trabalha: costas coxas e bumbum.


4. Cortador
Em pé, com as pernas abertas na largura dos ombros, segure a bola e agache, levando-a para o lado esquerdo. Mantenha os braços estendidos e a bola na altura do joelho (a). Levante o tronco, estendendo as pernas. Ao mesmo tempo, leve a bola para o alto na direção oposta, cruzando pela frente do corpo. O calcanhar esquerdo sai do chão (b). Faça o exercício alternando os lados. Esse exercício também trabalha: braços, ombros e coxas.


5. Arremesso
Em pé, com as pernas abertas na largura dos ombros e os joelhos ligeiramente flexionados, segure a bola acima da cabeça e incline o tronco à frente, mantendo as costas retas (a). Jogue a bola em direção ao chão (b). Esse exercício também trabalha: braços, ombros e costas.


6. Rotação
Em pé, com as pernas abertas na largura dos ombros e os joelhos ligeiramente flexionados, segure a bola na altura do abdômen (a). Faça uma rotação de 360 graus, começando pelo lado esquerdo (b), passando por cima da cabeça (c) e terminando do lado direito (d). Mantenha os joelhos ligeiramente flexionados durante todo o movimento. Faça o exercício alternando os lados. Esse exercício também trabalha: braços, ombros e coxas.

Fonte: Revista Revista Boa Forma



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