| em 05 maio 2010

Magnésio e ferro: Mulher saiba por que não pode passar sem eles


Debilidade muscular, depressão, vertigens e doença cardiovascular estão associadas à carência de magnésio. Este mineral tem por função participar no equilíbrio ácido-base, síntese proteica, relaxamento muscular, respiração celular, transmissão dos impulsos nervosos.

Todo o metabolismo dos nutrientes energéticos precisa de magnésio, que se encontra no osso mas também no interior das células», explica a nutricionista Alva Seixas Martins.

« A partir da meia idade, é particularmente importante que a alimentação seja rica neste mineral, sendo um factor protector contra a diabetes e na prevenção da hipertensão», alerta ainda.


Doses aconselhadas

Recomenda-se o consumo diário de 280 mg, um valor que aumenta para 300 mg na gravidez.


Onde o encontra

Cereais, nozes, legumes, carne, leite, vegetais e chocolate.

Excelente substituto da carne, o tofu ajuda a controlar os níveis de colesterol. É capaz de absorver os aromas dos alimentos com que é cozinhado. Pode grelhá-lo, estufá-lo, cozinhá-lo a vapor. 100 gramas contêm apenas 76 kcal.

O teor de gordura da carne de peru é menor. Deve consumi-la dois dias após a sua compra.


Esteja atenta

O magnésio é especialmente relevante durante o período pré-menstrual, fases stressantes, gravidez e no caso de mulheres que tomam a pílula.


Os benefícios do ferro

Se se sente frequentemente cansada, irritada, apática uma das causas pode ser exactamente a carência deste mineral. Segundo Alva Seixas Martins, «uma alimentação pobre em ferro provoca anemia, enfraquecimento do sistema imunitário, infecções de repetição, lentificação do processo cognitivo, da memorização, do raciocínio».

« O ferro é um dos minerais mais importantes para a saúde e bem-estar das mulheres. Na verdade, precisamos de seguir uma alimentação mais rica neste micronutriente do que os homens», sublinha.

A explicação é simples. Todos os meses, durante a menstruação, os nossos níveis de ferro diminuem, assim como durante a gravidez as necessidades deste mineral aumentam.

« A partir da menopausa, uma vez que a menstruação cessa, torna-se mais fácil garantir os níveis óptimos deste mineral», acrescenta a nutricionista. As fontes de ferro de origem animal (ferro heme) são duas vezes mais bem absorvidas do que as de origem vegetal (ferro não heme).


Doses aconselhadas

15 mg (mulheres em idade fértil)
45 mg (gravidez)
10 mg (pós-menopausa)


Onde o encontra

Fígado, carne de vaca, chocolate preto, grão, lentilhas, ovo e frango.

As ostras contêm zinco e selénio, substâncias ligadas ao sistema imunitário e reprodutivo, assim como vitamina E e Ómega 3.


Esteja atenta

A deficiência de ferro é mais frequente em mulheres com menstruação abundante, na terceira idade, durante a gravidez e no caso de quem sofre hemorragias repetidas.

Fonte: mulher.sapo.pt/



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