| em 23 janeiro 2011

Alimentos Saudáveis


Uma dieta saudável precisa ser rica em fibras, vitaminas, minerais e outros nutrientes. Além disso, é preciso ingerir, diariamente, fitonutrientes e antioxidantes, como as vitaminas A e E, além dos betacarotenos. Ao se alimentar de forma saudável você diminui seu risco para doenças do coração e outras condições de saúde.


Separamos abaixo alguns alimentos que se encaixam nessa descrição de “alimentos saudáveis” e que são fáceis de achar em qualquer supermercado e, portanto, simples de serem adicionados ao seu cardápio.


Amêndoas

Da família das nozes, esse alimento é rico em nutrientes – fibras, riboflavina, magnésio, ferro e cálcio. Aproximadamente oito amêndoas podem fazer que sua ingestão de cálcio diária aumente em 23 miligramas e também é o suficiente para suprir 15% da ingestão diária recomendada de vitamina E.

Assim com as nozes em geral, as amêndoas são ricas em proteína vegetal, o que diminui sua necessidade de ingestão de carne. Além disso, elas são boas para seu coração, pois a maioria das gorduras nas amêndoas é da família das chamadas monossaturadas, o tipo mais saudável de gordura, que podem ajudar a diminuir os níveis de colesterol no sangue.


Maçãs

As maçãs são ricas em pectina, um tipo de fibra solúvel que também pode ajudar no controle do colesterol “ruim” no sangue. Maçãs também são boas fontes de vitamina C – um antioxidante que protege as células do seu corpo. Esse tipo de vitamina também tem papel importante na produção do colágeno, mantém as veias em ordem e facilita a absorção de ferro pelo organismo.


Brócoli

Além de ser uma ótima fonte de folato (ou ácido fólico, da família da vitamina B), o brócoli contém outros fitonutrientes – um grupo de componentes que pode ajudar a proteger o organismo de condições como as doenças do coração, diabetes e alguns tipos de câncer. Pode não parecer, mas o brócoli tem uma boa quantidade de vitamina C também. Além disso, contém vitamina A, que é boa para a saúde dos olhos.


Feijões

Os feijões são boas fontes de ferro, fósforo e potássio. Além disso, são ótimas fontes de proteína e fibra. Esse tipo de alimento também contém os fitonutrientes e pode ajudar a prevenir doenças crônicas cardiovasculares.


Salmão

O salmão é rico em ômega-3, um tipo de ácido graxo que faz que seu sangue forme menos plaquetas de gordura e possa causar problemas coronarianos. O ômega-3 também protege o coração de outras maneiras e pode contribuir para a diminuição dos níveis de triglicérides, além de proteger as veias e artérias, diminuir a pressão sanguínea e consequentemente os riscos para um acidente vascular cerebral (AVC, ou o popular “derrame”). O salmão também é uma ótima fonte de proteína e ajuda você a diminuir a necessidade de carnes vermelhas.


Espinafre

O espinafre é rico em vitaminas A e C, além do folato – ou ácido fólico, da família de vitaminas do complexo B – e magnésio. Esse combo de componentes pode melhorar seu sistema imunológico e ajudar a manter seu cabelo e sua pele saudáveis. Os carotenoides – que exercem uma ação antioxidante, como o betacaroteno e a luteína – presentes no espinafre também são ótimos para a saúde dos olhos.


Batata-doce

A cor amarelada da batata-doce indica a presença do betacaroteno. E as comidas ricas em betacaroteno também são chamadas de pró-vitamina A, ou seja, se transformam no organismo em vitamina A. Vários estudos científicos sugerem que uma dieta rica em carotenoides pode oferecer proteção contra certos tipos de câncer (pulmão, pele, útero, colo de útero, trato gastrointestinal), degeneração macular (a maior causa de cegueira), catarata e várias doenças ligadas à ação dos radicais livres.

Isso sem contar a vitaminas C, B-6 e o potássio, que também estão presentes na batata-doce. Outra vantagem: como todos os vegetais, a batata-doce não tem gorduras e tem relativamente poucas calorias – uma batata-doce média tem em torno de 80 a 100 calorias.


Suco de tomate

O suco de tomate é rico em licopeno, um antioxidante natural que diminui o risco de problemas do coração, câncer de próstata e outras condições de saúde. Mas cuidado com o sódio (sal) presente nesses sucos: escolha com cuidado o suco que você vai tomar e evite adicionar mais sal. Veja mais sobre o suco de tomate AQUI.


Germe de trigo

Apesar de ser apenas parte da semente, o gérmen de trigo é muito rico em nutrientes. É uma ótima fonte de tiamina (a antiga vitamina F, agora chamada de B1). O germe do trigo também contém gordura poli-insaturada, (vitamina B2), vitamina E e ferro. Cerca de meia xícara (3 colheres das de sopa) de germe de trigo tem 9 gramas de proteína e 3 gramas de fibra.


Tudo junto em uma refeição

Agora que você tem uma pequena lista de alimentos bastante saudáveis, tente combiná-los no prato. Quer um exemplo? Uma refeição que tenha salmão, brócoli e germe de trigo, com um suco de tomate como acompanhamento e uma porção de doce de batata-doce como sobremesa fica maravilhosamente saudável e saborosa. Tente outras combinações e mesmo que você troque a fonte de proteína por outra carne, ovos ou ainda uma porção de proteína vegetal (como carne de soja), você vai ter vários benefícios dos alimentos listados aqui.


Fonte: O que eu tenho?



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