| em 19 agosto 2011

Em forma para o verão: Guia de exercícios para ficar com a barriga sarada

Professora da Bio Ritmo, preparou um programa de exercícios. Portanto, a hora é agora para quem ainda não está satisfeita com o corpo que vai exibir na temporada do calor. Dá tempo de correr atrás do prejuízo, se você começar a se mexer desde já. E como a maior preocupação das mulheres é a barriga, a professora Thais D’Angelo, da academia Bio Ritmo elaborou um programa de exercícios bem bacana para deixar a região abdominal chapada para a época de calor. Muita disciplina e disposição para suar a camisa, mas o resultado vai valer à pena.

Para começar, é importante ter consciência que o excesso de gordura abdominal não é apenas um incômodo estético. A gordura que se concentra nessa área é a mais perigosa de todas, porque está localizada por trás da parede abdominal, cercando órgãos internos, numa via direta para o coração e outros órgãos importantes. Isso comprova a relação entre as grandes cinturas e o diabetes tipo 2, infarto e derrame. É preciso estar atenta já que a Federação Internacional de Diabetes recomenda que a circunferência abdominal da mulher seja de, no máximo, 80 cm e a dos homens não deve passar de 94 cm.

É verdade que algumas pessoas acumulam gordura na barriga muito mais facilmente do que outras. Mas isso está relacionado a fatores genéticos e estilo de vida, que inclui sedentarismo e alimentação incorreta. “O abdômen é uma região fisiologicamente suscetível ao acúmulo de gordura, porque nele se concentra grande número de células que absorvem açúcar. É por isso que alimentos de alto valor calórico se convertem mais facilmente em gordura abdominal”, explica Renata Nakata Teixeira, professora da Reebok Sports Club.

O que fazer então para se ver livre dos pneuzinhos e barriga saliente? Na verdade, quem quer ter uma barriga chapada deve estar disposta a praticar exercícios físicos regularmente e fazer uma alimentação equilibrada, que inclui evitar doces, frituras e alimentos gordurosos. Uma boa pedida é investir nas frutas, legumes, carnes magras, saladas, vegetais e alimentos integrais, além de beber muita água (no mínimo 2 litros por dia).

A boa alimentação deve ser combinada com a prática de atividade física. Mas engana-se quem pensa que fazer apenas alguns exercícios abdominais vai eliminar os pneuzinhos. “Os abdominais fortalecem a musculatura e desenham o abdômen, mas não eliminam gordura”, diz a professora Thais D’Angelo, da academia Bio Ritmo.

Para quem quer uma barriga chapada, o ideal é combinar musculação + exercícios aeróbicos + abdominais. “O segredo é aumentar a taxa metabólica através do aumento da massa magra (musculação). Isso significa que quanto mais músculos, mais gordura seu organismo terá que utilizar para fornecer energia a eles. Somado a isso, invista nos exercícios aeróbicos para aumentar a demanda de consumo de gordura”, orienta Alexandre Bro, personal trainer da Pelé Club.

Uma dúvida muito comum é qual exercício aeróbico escolher. Afinal qual queima mais gordura abdominal? A boa e velha caminhada? A corrida na esteira? As pedalas na bike ou as aulas de jump? Segundo a professora Thais D’Angelo, o emagrecimento não depende da modalidade do exercício e sim da intensidade com que ele for feito. Por isso, o ideal é praticá-los com média e alta intensidade. “Uma dica é fazer exercícios com intensidade intervalada. Por exemplo, correr 2 minutos na esteira em alta intensidade mais 3 minutos em intensidade média e repetir esse procedimento até completar 30 minutos ou até 60 minutos, se conseguir. Assim, o gasto calórico é alto e a pessoa consegue agüentar bastante tempo no aparelho”, indica a especialista.

Para ajudar nessa tarefa de eliminar a barriga saliente, Thais elaborou um programa de exercícios que pode ser feito nesses três meses que antecedem o início do verão. Para quem não faz academia, basta ter alguns halteres, uma bola (como aquela de pilates) e um aparelho aeróbico (pode ser esteira, bike, transport). O circuito de exercícios preparado pela professora tem duração de 30 minutos diários e incluem musculação, abdominal e aeróbico. Confira:

2ª feira:


Agachamento: apóie a bola na parede, encaixe a lombar na bola e segurando dois halteres de 5 kg (um em cada mão), desça até formar um ângulo de 90° com as pernas. Repita o movimento 15 vezes. O exercício trabalha quadríceps e glúteo. * Quem é iniciante pode fazer o exercício sem segurar nenhum peso;



Testa: deitada em um colchonete, com dois pesos de 5 kg (um em cada mão), estique os braços para cima, na linha dos ombros e desça em direção às orelhas. Volte à posição inicial e faça 15 repetições. Para quem é iniciante, deve segurar um peso de 5 kg com as duas mãos e fazer o mesmo movimento, descendo os braços em direção à testa. Esse exercício trabalha o tríceps;



Abdômen: deitada no colchonete, suba o tronco, sem tirar a lombar do colchão e volte à posição inicial. Faça esse movimento 20 vezes. Quem quiser deixar o exercício mais intenso, pode tirar os pés do chão;

Aeróbico: corra ou pedale em intensidade alta por 3 minutos.

Esse circuito deve ser feito mais duas vezes, nessa mesma ordem de exercícios.

3ª feira:

Faça um exercício aeróbico com intensidade mais leve. Você pode caminhar na esteira, no parque ou então pedalar. Mas a intensidade deve ser moderada e contínua. Faça de 30 a 45 minutos;

4ª feira:


Afundo: em pé, segurando dois halteres de 5 kg (um em cada mão), dê um passo largo para frente, mantendo tronco reto. Durante o afundo, a coxa deslocada para frente deve se estabilizar na horizontal. Retorne à posição inicial. Faça 15 repetições com cada perna;



Rosca direta: em pé, com as costas bem eretas, segure dois halteres (um em cada mão). Com os braços estendidos, mantenha o cotovelo no lugar e flexione os antebraços. Volte à posição inicial e repita o movimento 15 vezes. Para iniciantes, o ideal é usar pesos de 3 kg. Esse exercício trabalha o bíceps;



Abdômen na bola: coloque a bola no chão, apóie a lombar sobre ela e deixe o quadril para fora. Suba o tronco o máximo que conseguir (sem tirar a lombar da bola), solte o ar na subida e volte à posição inicial. Faça esse movimento 20 vezes;

Aeróbico: Corra ou pedale em intensidade alta durante três minutos.

Esse circuito deve ser feito mais duas vezes, nessa mesma ordem de exercícios.

5ª feira:

Faça um exercício aeróbico com intensidade mais leve. Você pode caminhar na esteira, no parque ou então pedalar. Mas a intensidade deve ser moderada e contínua. Faça de 30 a 45 minutos;

6ª feira:

Repita o treino de 2ª feira. (Veja como fazer os exercícios na galeria acima)

* Antes de fazer esse programa de exercícios, certifique-se com seu médico se você está liberada para praticar atividade física.

por Tamirys Collis

Fonte: http://cristianaarcangeli.com.br/corpo



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