| em 27 fevereiro 2013

7 Respostas sobre cereais integrais e fibras

Esclareça suas dúvidas e aprenda a tirar melhor proveito desses alimentos



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1) Como posso tirar proveito das fibras no processo de emagrecimento e manutenção do peso?

Formadas por carboidratos complexos, as fibras têm como principal característica o fato de não serem completamente digeridas pelo organismo. Enquanto estão no estômago, as do tipo solúvel agem como uma esponja e fazem com que o corpo assimile menos o açúcar e a gordura dos alimentos. Além disso, garantem saciedade mesmo que você esteja comendo menos do que o habitual. “Por absorverem água e incharem, as fibras proporcionam sensação de estômago cheio e retardam a saída do alimento, prolongando por mais tempo a vontade de não comer”, esclarece a nutricionista Luana Vasconcelos.


ENTENDA AS FIBRAS

As Fibras Solúveis são metabolizadas no estômago e diminuem a assimilação de açúcares e gorduras pelo organismo. Podem ser encontradas em castanhas e nozes, maçã, pera, feijão, ervilha, soja, lentilha e aveia.
As Fibras Insolúveis saem intactas do processo digestivo e, no final, “incrementam” o bolo fecal, colaborando com o trânsito intestinal. Podem ser encontradas em legumes como tomate, cenoura, pepino e abóbora, farelo de trigo, arroz e grãos integrais.


2) O consumo exagerado de fibras pode trazer prejuízos à saúde?

A porção ideal de fibras a ser ingerida por uma pessoa adulta é de 20g a 35 gramas por dia. Quando consumidas em excesso, pode sim, prejudicar o organismo. Entre os principais problemas estão a dilatação do estômago, cólicas, gases e assimilação inadequada de cálcio e das vitaminas A, D, E, e K. Além disso, alguns tipos de fibras podem até “roubar” água do organismo, causando desidratação.

3) Qual a quantidade ideal de fibras a ser ingerida diariamente?

“A ingestão recomendada de fibras é de 20 a 35g por dia, o que se consegue através de uma alimentação variada, contendo frutas com casca, saladas de folhas, leguminosas, cereais integrais, grãos e sementes”, ensina a nutricionista Lilian Speziali. Ou seja, 3 porções de legumes, 3 porções de frutas, 1 porção de verduras e 6 porções de grãos, cereais e leguminosas por dia.

4) Qual o alimento integral mais indicado para regular as taxas de colesterol?

A aveia, pois é rica em betaglucana, um tipo de fibra solúvel capaz de diminuir a digestão de gorduras. “A betaglucana absorve água no intestino e forma uma pasta viscosa que retém o colesterol e os açúcares dos restos alimentares”, destaca a nutricionista Greice Caroline Baggio, de Bento Gonçalves (RS), autora do blog Alimente-se com sabedoria.

5) É verdade que incluir alimentos ricos em fibras na dieta diária melhora todo o sistema digestivo e faz com que o intestino funcione regularmente?

Sim. O excesso de alimentos refinados, como o arroz branco e o pão francês, pode desequilibrar o processo digestivo, causando ou piorando problemas no estômago e no intestino. Já os integrais colaboram para uma boa digestão, combatendo principalmente o intestino preso. “As fibras insolúveis, encontradas em grãos e cereais integrais, aumentam o bolo fecal e aceleram o trânsito intestinal”, explica a nutricionista Greice Caroline Baggio.

6) É possível prevenir alguns tipos de câncer com o consumo de grãos e cereais integrais?

Estima-se que 30% dos casos de câncer poderiam ser evitados com habitado de vida saudáveis. Portanto, a alimentação equilibrada é um fator essencial na prevenção do problema. As fibras devem ser incluídas no cardápio diário, pois facilitam a digestão e combatem a prisão de ventre, ajudando na eliminação das substâncias cancerígenas formadas na flora intestinal. “Vários estudos já associaram o consumo de fibras com a redução do risco de câncer de cólon e reto”, afirma o nutricionista Fábio Gomes, do Inca (Instituto Nacional de Câncer).

7) O consumo de alimentos integrais pode auxiliar no controle do diabetes?

Aumentar a ingestão de fibras é apontado por especialistas como um dos fatores mais benéficos para manter a doença sob controle. “As fibras solúveis presentes em alimentos integrais fazem a glicose ser liberada mais lentamente no intestino e impedem a concentração elevada de glicose no sangue”, explica a nutricionista Ângela Cardoso, de Bauru (SP). Em geral, alimentos integrais, frutas e legumes têm bastante fibras solúveis. Os mais recomendados são aveia, cevada, arroz integral, ervilha, feijão, soja, grão-de-bico, lentilha, laranja e maçã.


Texto: Viviane Almeida / Consultoria: Luana Vasconcelos, Lilian Speziali, Greice Caroline Baggio, Fábio Gomes, Ângela Cardoso (nutricionistas)

Fonte: revista O Poder das Fibras Extras | Ano 1 - Nº 1 - 2012



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