| em 30 maio 2015

Bons motivos para você praticar exercícios na barra fixa


Se você procura uma opção diferente de treino funcional, que tal apostar nos exercícios na barra fixa? A atividade trabalha os músculos do braço (bíceps braquial), do antebraço, abdômen, dorsal, latíssimo do dorso e trapézio, além de articulações, em especial, ombros, cotovelos, punhos e quadril.

O treino na barra fixa, também, estimula efeitos neurológicos e hormonais, como o aumento significativo da testosterona, da insulina-símile e do GH.

A modalidade permite que sejam feitos diversos movimentos na barra, com diferentes pegadas e posições. Tudo dependerá do seu grau atlético. As variações mais comuns são a pegada supinada, pronada e lateral.


A tração na barra fixa é sem dúvida alguma um dos melhores exercícios para desenvolver a musculatura da parte superior do corpo, sobretudo os músculos das costas e os braços (bíceps e antebraços). Alguns consideram mesmo que este exercício é o “agachamento” da parte superior do corpo.

Segundo alguns estudos, este exercício, quando realizado com cargas adicionais é até mais eficiente para trabalhar não só as costas, mas também os bíceps, sendo até superior aos exercícios de isolamento específicos para os bíceps.

Pendurar-se em uma barra e apenas com a força dos membros superiores conseguir levantar seu próprio peso e vencê-la, parece impossível para alguns. Porém, o corpo é capaz e tem força para executar esse movimento.

Treinar numa barra fixa é diferente de ficar pendurado nela. Não é bem assim. Tecnicamente falando, num treino para barra fixa se pratica um exercício composto, de alta intensidade, que exige força para trabalhar principalmente os músculos dorsais e braços. Seriam eles:

Dorsais: grande dorsal, trapézio e redondo maior
Braços: bíceps, braquial e braquiorradial

Embora o treino para barra fixa exija bastante força nos braços, o trabalho muscular mais intenso recairá sobre as dorsais. Há algumas variações nesses exercícios, conforme a pegada na barra, e a seleção de músculos pode mudar, mas, basicamente, os principais são esses mesmo.


Por Onde Começar

Este exercício é muito comum em parques e academias, mas devido a falta de tempo e quantidade de pessoas usando esse equipamento, principalmente ao ar livre, fica mais difícil ou mesmo para iniciantes que acabam ficando com vergonha dos praticantes mais experientes.

Inicialmente, pode-se começar com uma barra para porta. São fáceis de instalar, relativamente baratas e dá pra fazer o exercício sem sair de casa.



Aquecimento

Nem pensar em chegar diante de uma barra e achar que vai ser assim fácil.

O aquecimento é fundamental em qualquer exercício para evitar lesões, e com o treino para barra fixa, não será diferente. Ombros, omoplatas, cotovelos e costas poderão ser seriamente comprometidos se a musculatura não estiver aquecida antes do treino.

Também de nada vai adiantar se pendurar e não ter força para realizar os movimentos corretos. Antes de mais nada, comece fortalecendo a musculatura. O treino para barra fixa exige força e resistência muscular.

Para quem frequenta uma academia, alguns aparelhos como o Pulley ou Lat Machine ajudam através das cargas a trabalhar bem a musculatura das costas. Também poderá ser usado o Graviton ou Assisted, que funciona como um simulador de barra fixa. Começando por esses dois, já é possível ir adquirindo resistência e força.

Nem todos são frequentadores de academia, por isso um bom aquecimento pode ser um programa de flexões, que fortalecem os braços, e podem ser executadas em qualquer tipo de ambiente, inclusive em casa.

Esteja preparado para muitos calos nas mãos. Há como evitá-los usando luvas apropriadas, mas nem todos se adaptam.


Diferentes Tipos de Treino para Barra Fixa

Embora a barra fixa pareça nos permitir somente um tipo de exercícios, não é bem isso o que acontece.

As variações dos movimentos dependem de como pegamos na barra. As “pegadas” podem ser:

Barra fixa pronada (pullups) ou pegada pronada – quando as costas das mãos ficam viradas para você durante o treino. A solicitação dos bíceps é menor, o que torna esse movimento mais difícil.


A execução técnica deste exercício é bastante simples.

Comece por segurar-se e pendurar-se numa barra com uma pegada pronada a uma largura ligeiramente superior à largura dos seus ombros. Em seguida puxe-se para cima até que as suas clavículas toquem na barra. Desça de forma controlada até à posição inicial e repita durante o número desejado de repetições.


Barra fixa supinada (chin ups) ou pegada supinada – quando as palmas das mãos ficam viradas pra você durante o treino. Nesse caso, a participação dos bíceps é maior, tornando o movimento mais fácil.


Nesta versão de tração na barra fixa, usa-se uma pegada supinada, aproximadamente à largura dos ombros. Devido à pegada em supinação, nesta variação trabalha-se os bíceps com maior intensidade do que noutras variações. Este movimento é, sem dúvida, a variação mais fácil de executar das 3 variações.


Neutra ou pegada lateral – O movimento nesta variação é muito semelhante às variações indicadas acima, mas o tipo de agarre usado aqui é neutro, ou seja, com as palmas das mãos a apontadas uma para a outra. Aqui também se trabalha mais os músculos bíceps, o braquial e o braquiorradial.


É importante a execução das três pegadas. Em conjunto, acionam um grande número de músculos.
Os músculos trabalhados também dependerão das diferenças de abertura entre as mãos durante as pegadas. Se houver um maior espaçamento, os músculos externos da cintura escapular serão mais trabalhados, mas se essa distância for menor, os músculos internos da cintura e dos braços serão os mais solicitados. A partir de agora, conhecendo os termos técnicos básicos, podemos prosseguir, passando algumas dicas de treino para barra fixa. Vamos lá.


Hora Do Treino

• Segure bem firme na barra. Parece a coisa mais óbvia do mundo, mas não se esqueça que ela deverá estar bem acima da sua cabeça.

• A distância entre uma mão e a outra na barra deverá ser ligeiramente maior que a largura de seus ombros.

• O fundamento é: seus músculos dos braços e costas deverão exercer uma força suficiente para erguê-lo até a altura de seu peitoral. Tenha em mente que, no início, não será tão simples. Se a barra chegar à altura do queixo, considere um bom começo.

• Atenção para não se contorcer, se inclinar, se entortar. Deve ser um movimento retilíneo, na vertical, onde apenas os braços se movem.

• Quando conseguir encostar a barra no peitoral, tente manter-se por 1 segundo, inicialmente. A seguir, volte o corpo lentamente à posição inicial.

• Atenção para não espichar a musculatura do pescoço tentando atingir a barra mais depressa. Muitos iniciantes realizam esse movimento sem perceber. Isso pode causar distensões.

• Respire quando seu corpo estiver na parte inferior; a seguir, dê uma inspirada bem grande, afinal, é o momento de puxar o corpo todo para cima. Repita a série.

• Utilize as variações de pegadas, dessa forma, os grupos musculares exercitados serão maiores. Faça isso alternadamente.

• Com o tempo, durante o treino com barra fixa, quando se atinge um nível intermediário, é possível utilizar cargas nos tornozelos (pesos e caneleiras). Elas ajudam a intensificar a série, aumentando o grau de dificuldade.

• A ajuda de elásticos, extensores e outros acessórios possibilitarão resultados ainda melhores para os praticantes de TRX (treinamento em suspensão).

• Sem provocar esforços desnecessários, sempre respeitando seu corpo, procure realizar os movimentos com a máxima amplitude que puder atingir.

• É importante prestar atenção que o corpo leva um tempo maior na subida, devido à dificuldade, do que na descida. Porém, o exercício deve ser consciente. Não se deve “largar” o corpo, simplesmente.

• É preciso continuar aguentando o peso do corpo no movimento descendente.

• Calcule o exercício para que essa descida seja feita lentamente, de maneira controlada. Isso se chama treino negativo.

• Programe-se para um número modesto inicialmente. Instrutores de academia padronizam tudo e isso desestimula os iniciantes. De nada adianta iniciar com 3 séries de 10 movimentos. É preciso saber se seu corpo está pronto para esses números. Faça o que conseguir, mas, sempre tente bater o seu recorde do dia anterior.

• Comece tentando pela pegada supinada, que é um movimento mais fácil de ser executado.

• O olhar deve se manter focado na barra, acompanhando o movimento.


Considerações Finais

As dicas passadas aqui são voltadas principalmente para iniciantes, uma vez que praticantes de nível intermediário ou avançado já não precisam de tantas orientações, por terem maior domínio sobre os equipamentos, posições e acessórios utilizados no treino para barra fixa. Devido ao grau de dificuldade, a barra fixa é geralmente evitada, por exigir força demais. Em contrapartida, isso significa que há grandes progressos físicos para os que persistem, como ganho de massa muscular, fortalecimento de costas e braços em curto período de tempo. No entanto, antes de iniciar qualquer tipo de treinamento, procure seu médico, oriente-se com um professor, utilize trajes apropriados; só então, cercado de segurança, dê início à prática.


Seja qual for a sua opinião acerca deste exercício, a verdade é que existem 13 variações de tração na barra fixa. Confira aqui!


Referências: Musculação.Net | Ativo | Mundo Boa Forma



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